Protažení
Níže uvedené cviky slouží k protažení těla sportovce. Cviky jsou upraveny také pro uživatele invalidních vozíků. Protahovací cvičení prováděné před a po tréninkové jednotce, ať už v pasivní či aktivní formě slouží osobám s omezením pohybu zejména k:
- rychlejší regeneraci;
- prevenci před zraněním;
- aktivizaci ochablých svalů;
- snížení svalového napětí ve svalech;
- zlepšení kloubní pohyblivosti;
- zlepšení pružnosti svalů.
Níže uvedené cviky by měli sportovci s omezením hybnosti provádět nejen před či po tréninku, ale také v domácím prostředí 1 X - 2X denně. Další náměty na protahovací cviky nalezne sportovec také zde a zde.
Jednotlivé cviky:
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Předkloní trup dopředu a dotýká se horními končetinami země (případně kotníků).
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Hlavu položí mezi ramena. Výrazně se předkloní a snaží se pažemi dosáhnout v prodloužení, co nejdále.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Pravou horní končetinu zvedne přes hlavu. Trup ukloní čelně vlevo. Levou rukou se přidržuje židle/vozíku. Totéž sportovec opakuje na opačnou stranu.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Pravou horní končetinu položí přes hlavu nad levé ucho a táhne hlavu pomalu směrem doprava.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Obě horní končetiny sepne za hlavou a položí k temeni. Poté pomalu táhne hlavu dopředu, tak aby se brada dotýkala prsou.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Obě horní končetiny vzpaží sepnuté dlaněmi vzhůru.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/stojí. Obě horní končetiny sepne za zády. Trup mírně předkloní. Poté obě horní končetiny zvednout natažené, co nejvýše.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/. Napřímí trup. Jednou končetinou se zachytí vozíku/ židle a tlačí rameno dolů. Druhou rukou vzpažením skrčmo uchopí hlavu v úklonu prsty na uchu. Pak za mírného tlaku ruky ukloní hlavu více k rameni.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/je v pozici vysokého kleku/ stojí. Napřímí trup. Položí pravou ruku na levé rameno. Levou rukou uchopí horní část paže a táhne levé rameno před tělo.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/je v pozici vysokého kleku/ stojí. Napřímí trup. Předpaží obě končetiny. Proplete prsty. Otočí dlaně od sebe a končetiny propne v lokti.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/je v pozici vysokého kleku/ stojí a poté vzpaží/ předpaží/zapaží/upaží obě horní končetiny. Cvik opakuje 10 X.
- Sportovec sedí na vozíku/ židli/je v pozici vysokého kleku/ stojí a poté provádí pomalé kroužky zápěstím/lokty/celými pažemi. Cvik opakuje 10 X.
- Pomalé úklony hlavou vpřed - vzad/ do stran. Cvik opakuje 10 X.
- Sportovec se pohybuje po místnosti ve vzporu ležmo (sportovec se podlahy dotýká pouze chodidly a dlaněmi horních končetin, kolena se nedotýkají podložky) - napodobuje chůzi psa.
- Sportovec se posadí do tureckého sedu (kolena vně, chodidly k sobě). Oběma horníma končetinama uchopí chodidla a pomalu kmitá koleny. Dbáme na vzpřímený sed - motýl.
- Sportovec leží na břiše. Dlaně si umístí pod ramena, lokty u těla. Vzepře se na horních končetinách a pomalu zvedne celý trup od země - kobra.
- Sportovec skáče po místnosti ve dřepu jako žába
- .Sportovec napodobuje těžkopádnou chůzi medvěda;
- Sportovec napodobuje cování raka (sportovec sedí na podložce. Dlaně obou horních končetin se opírá o podložku a pomocí pohybů horních končetin se pohybuje směrem vzad.(Hýždě se nesmí odlepit od podložky, kolena propnutá).
- Sportovec se plazí po místnosti jako had.
- Sportovec se pohybuje po místnosti v pozici na čtyřech jako kočka.
ÚPRAVA PRO OSOBY S TP:
- Chodící/stojící sportovci provádí cvik bez omezení z pozice stoje;
- Sportovci s poruchou rovnováhy provádí cvik z pozice kleku vysokého/židle/ vozíku bez omezení;
- U sportovců s těžkým omezením pohybu lze uvedený cvik provést pasivně s využitím podpory trenéra/asistenta;
- Cvik upravíme dle individuálních motorických možnosti sportovce (výše uvedené úpravy cviku jsou pouze ilustrační, vždy klademe důraz na individuální schopnosti sportovce)
- Je vhodné aby sportovec prováděl cviky pod dohledem trenéra/asistenta;
- Dbáme na vzpřímené držení těla v pozici sedu/stoje.